Modul 5: Woche 1 - Langsames Atmen

Übungseinheit A – Ihre erste Woche

Üben Sie 3 mal am Tag – vor dem Frühstück, vor dem Mittagessen und vor dem Abendessen.

⏰ Timing beachten

Nicht direkt nach den Mahlzeiten üben. Mindestens 1-2 Stunden warten.

Langsames Atmen

🐢 Langsames Atmen lernen

Verlangsamen Sie Ihre Atmung ohne tiefere Atemzüge

3:3:1 Rhythmus: 3s einatmen, 3s ausatmen, 1s Pause

Später steigern: 4:5:1 Rhythmus (4s ein, 5s aus, 1s Pause)

Exercise Set A – Your First Week

Practice 3 times a day – before breakfast, lunch, and dinner.

⏰ Timing Note

Don't practice directly after meals. Wait at least 1-2 hours.

Slow Breathing

🐢 Learning Slow Breathing

Slow down your breathing without deeper breaths

3:3:1 rhythm: 3s inhale, 3s exhale, 1s pause

Later progress to: 4:5:1 rhythm (4s in, 5s out, 1s pause)

Übungsplan Woche 1

Atembeobachtung + Nase-Frei	3 Min
Puls messen	30 Sek
1. Kontrollpause + Langsames Atmen	3 Min
2. Kontrollpause + Langsames Atmen	3 Min
3. Kontrollpause + Langsames Atmen	3 Min
4. Kontrollpause + Langsames Atmen	3 Min
Entspannung	2 Min
Letzte KP + Puls	3 Min

Gesamt: ca. 20-25 Minuten

Exercise Plan Week 1

Breath observation + Nose clearing	3 min
Measure pulse	30 sec
1st Control Pause + Slow Breathing	3 min
2nd Control Pause + Slow Breathing	3 min
3rd Control Pause + Slow Breathing	3 min
4th Control Pause + Slow Breathing	3 min
Relaxation	2 min
Final CP + Pulse	3 min

Total: approx. 20-25 minutes

Der tägliche Spaziergang

Gehen Sie jeden Tag mindestens 30-60 Minuten spazieren – das braucht gar nicht anstrengend zu sein!

🚶 Regeln beim Spazieren

• Nur durch die Nase atmen
• Nicht sprechen
• Kein Telefon
• Notfallspray mitnehmen

The Daily Walk

Walk at least 30-60 minutes every day – it doesn't need to be strenuous!

🚶 Walking Rules

• Breathe only through the nose
• Don't talk
• No phone
• Bring emergency inhaler

Tapen: Nasenatmung in der Nacht

Mit Tape den Mund zukleben, um auch nachts durch die Nase zu atmen.

⚠️ NICHT tapen bei:

• Alkoholkonsum
• Angstzuständen, Übelkeit
• Epilepsie
• Psychischen Erkrankungen

Taping: Nasal Breathing at Night

Tape your mouth shut to breathe through the nose at night too.

⚠️ Do NOT tape with:

• Alcohol consumption
• Anxiety, nausea
• Epilepsy
• Mental health conditions

Die Anti-Husten-Übung

Je mehr Sie husten, desto mehr Hustenreiz entwickeln Sie.

🤫 Anti-Husten-Übung

Räuspern Sie sich und schlucken Sie

Machen Sie eine halbe Kontrollpause

Atmen Sie 30 Sekunden sehr sanft

Sagen Sie sich: „Ich schaffe es, nicht zu husten."

The Anti-Cough Exercise

The more you cough, the more cough urge you develop.

🤫 Anti-Cough Exercise

Clear your throat and swallow

Do a half control pause

Breathe very gently for 30 seconds

Tell yourself: "I can avoid coughing."

Woche 1: Langsames Atmen

Week 1: Slow Breathing